Ljudi koji pokušavaju izgubiti težinu često ograničavaju broj kalorija koje jedu.

Međutim, ograničavanje kalorija previše ozbiljno može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući smanjenu plodnost i slabije kosti.

Ovaj članak opisuje 5 potencijalno štetnih učinaka ograničenja kalorija i pomaže u određivanju kalorijskog deficita koji vam odgovara.

Vaše potrebe za kalorijama, objašnjeno

Kalorija je definirana kao količina toplinske energije koja je potrebna za podizanje temperature od jednog grama vode za 1 ° C (1. 8 ° F).

Međutim, vjerojatnije je da ćete misliti na kalorije kao mjernu jedinicu za količinu energije koju tijelo dobiva od hrane i pića koje konzumirate.

Vaše tijelo zahtijeva korištenje kalorija i koristi ih za održavanje tri glavna procesa (1):

  1. Osnovna metabolička stopa (BMR): Ovo se odnosi na broj kalorija potrebnih za pokrivanje vaših osnovnih funkcija, uključujući pravilno funkcioniranje vašeg mozga, bubrega, srca, pluća i živčanog sustava.
  2. Digestion: Vaše tijelo koristi određeni broj kalorija za probavu i metabolizam hrane koju jedete. To je također poznat kao termični učinak hrane (TEF).
  3. Tjelesna aktivnost: Ovo se odnosi na broj kalorija potrebnih za gorivo svakodnevnih zadataka i vježbanja.

Općenito govoreći, jedući više kalorija nego što vaše tijelo treba uzrokovati će vam težinu, uglavnom u obliku masnog tkiva. Jedući manje kalorija nego što vaše tijelo zahtijeva dovodi do gubitka težine (2, 3, 4).

Ovaj koncept ravnoteže kalorija, kojeg podržava snažno znanstveno istraživanje, je razlog zašto ljudi koji žele izgubiti težinu često pokušavaju ograničiti unos kalorija (5, 6, 7).

Međutim, ograničavanje kalorija previše može naškoditi vašem zdravlju na sljedećih pet načina.

1. Može smanjiti metabolizam

Redovito jesti manje kalorija nego vaše tijelo treba uzrokovati usporavanje vašeg metabolizma.

Nekoliko studija pokazuje da niske kalorijske dijete može smanjiti broj kalorija koje tijelo gori za čak 23% (8, 9, 10).

Štoviše, ovaj niži metabolizam može trajati dugo nakon što je prehrana ograničena kalorijama (10).

Zapravo, istraživači vjeruju da taj niži metabolizam može djelomično objasniti zašto više od 80% ljudi ponovno dobiva težinu nakon što ode s kalorija ograničenog dijeta (10).

Jedan od načina da kalorije ograničene dijete usporavaju vaš metabolizam uzrokujući gubitak mišića (11, 12, 13).

Ovaj gubitak mišićne mase posebno je vjerojatno da će se dogoditi ako je kalorijski ograničena prehrana niska u bjelančevinama, a ne u kombinaciji s vježbanjem (14, 15). Da biste spriječili prehranu mršavljenja da utječu na vaš metabolizam, pobrinite se da nikad ne jedete manje kalorija nego što je potrebno za održavanje BMR-a.

Malo povećanje unosa proteina i dodavanje vježbi otpora na vježbu rutina može također pomoći (14, 15).

Sažetak: Ozbiljno ograničavanje vaših kalorija može smanjiti vaš metabolizam i uzrokovati gubitak mišićne mase. To ga čini teže održavati vaš mršavljenja na duži rok.

2. To može uzrokovati umor i nedostatke hranjivih sastojaka

Redovito jedenje manje kalorija nego što vaše tijelo zahtijeva može uzrokovati umor i učiniti ga više izazov za vas da zadovolji svoje dnevne hranjive potrebe.

Na primjer, kalorije ograničene dijete ne smiju davati dovoljne količine željeza, folata ili vitamina B12. To može dovesti do anemije i ekstremnog umora (16, 17, 18).

Osim toga, broj ugljikohidrata koje jedete može imati ulogu u umoru.

Neke studije upućuju na to da kalorije ograničene dijete s malim količinama ugljikohidrata mogu uzrokovati osjećaje umora kod nekih osoba (19, 20, 21, 22).

Međutim, druge studije pokazuju da low-carb dijeta smanjuju umor. Stoga, ovaj efekt može ovisiti o pojedincu (23, 24).

Kalorije ograničene dijete mogu ograničiti i druge hranjive tvari, uključujući:

  • Protein: Ne jede dovoljno hrane bogate proteinima kao što su meso, riba, mliječni proizvodi, grah, grašak, leća, , razrjeđivanje dlačica i krhki nokti (25).
  • Kalcij: Ne jede dovoljno hrane bogate kalcijem kao što su mliječni proizvodi, lisnatog zelenila, kalcij-postavljeni tofu i utvrđeni mliječni proizvodi koji mogu smanjiti snagu kostiju i povećati rizik od prijeloma (26).
  • Biotin i tiamin: Niska konzumacija cjelovitih žitarica, mahunarki, jaja, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki može ograničiti vaš unos ovih dvaju vitamina B, što može dovesti do slabosti mišića, gubitka kose i ljuskave kože (27, 28).
  • Vitamin A: Ne jede dovoljno hrane bogate vitaminom A, poput orgulja, ribe, mliječnih proizvoda, lisnatog zelenila ili voća i povrća u narančastoj boji, što može oslabiti vaš imunološki sustav i dovesti do trajnog oštećenja očiju (29).
  • Magnezij: Nedostatni unos sirovih zrna bogatih magnezijem, orasi i lisnatog zelenila može uzrokovati umor, migrene, grčeve mišića i abnormalne srčane ritmove (30).

Kako biste spriječili umor i hranjive nedostatke, izbjegavajte pretjerano ograničavanje kalorija i osigurajte da jedete razne cjelovite, minimalno obrađene hrane.

Sažetak: Ograničavanje kalorija previše ozbiljno može dovesti do umora. Održavanje previše dugotrajnog kalorijskog ograničenja također može dovesti do nedostataka hranjivih tvari.

3. Može smanjiti plodnost

Ograničavanje kalorija previše dramatično može negativno utjecati na plodnost. To se posebno odnosi na žene, jer sposobnost ovulacije ovisi o razinama hormona.

Točnije, istraživanje je pokazalo da razine LH djelomično ovise o broju kalorija dostupnih u hrani (31, 32)

Konkretnije, povećanje razina estrogena i luteinizirajućeg hormona (LH) žensku prehranu (31, 32).

Prema tome, studije pokazuju da je reproduktivna funkcija potisnuta kod žena koje jedu 22-42% manje kalorija nego što je potrebno za održavanje njihove težine (33).Nedovoljan unos kalorija također može smanjiti razinu estrogena, za koju se smatra da ima trajne negativne učinke na zdravlje kostiju i srca (34, 35, 36).

Znakovi smanjene plodnosti mogu uključivati ​​nepravilne menstrualne cikluse ili njihovo nedostatak. Međutim, suptilne menstrualne smetnje ne moraju imati nikakve simptome pa im je potrebna detaljnija medicinska pregleda (37, 38).

Istraživači smatraju da teška ograničenja kalorija također mogu utjecati na reproduktivnu funkciju muškaraca, ali postoji nekoliko studija o toj temi (39).

Sažetak:

Prekomjerno ograničavanje kalorija može potencijalno smanjiti plodnost, posebno kod žena. Potrebne su više studija za određivanje učinaka ograničenja kalorija kod muškaraca. 4. Može izgubiti vaše kosti

Potrošnja previše kalorija može oslabiti vaše kosti.

To je zato što ograničavanje kalorija može smanjiti razinu estrogena i testosterona. Smatra se da niske razine tih dvaju reproduktivnih hormona smanjuju formiranje kostiju i povećavaju kvar, što rezultira slabijim kostima (40, 41, 42, 43).

Osim toga, ograničenje kalorija - osobito u kombinaciji s tjelovježbom - može povećati razinu hormona stresa. To također može dovesti do gubitka koštane mase (44).

Gubitak kosti osobito je problematičan jer je često nepovratan i povećava rizik od prijeloma (45, 46).

Sažetak:

Ograničavanje kalorija može poremetiti razinu hormona, što može rezultirati slabijim kostima i povećanim rizikom od prijeloma. 5. Može smanjiti imunitet

Ograničavanje kalorija može povećati rizik od infekcija i bolesti.

To se odnosi na viruse poput prehlada i čini se da su osobito istinite kada se kombinira s visokom razinom tjelesne aktivnosti (47, 48).

Na primjer, jedna studija uspoređivala je sportaše u disciplinama koje su naglašavale tjelesnu mršavost, poput boksa, gimnastike ili ronjenja, onima u disciplinama manje usmjerenim na tjelesnu težinu.

Znanstvenici su izvijestili da su sportaši u disciplinama koji su zahtijevali oporavak učestalije pokušavali izgubiti težinu i gotovo dvostruko veću vjerojatnost da su bili bolestan u prethodna tri mjeseca (47).

U drugoj studiji, taekwondo sportaši koji su u tjednu prije natjecanja smanjivali tjelesnu težinu smanjili su imunitet i povećali rizik od infekcije (48).

Učinci ograničenja kalorija u netekorisnim pojedincima manje su jasni i potrebno je više istraživanja prije nego što se snažni zaključci mogu napraviti (49).

Sažetak:

Ograničenje kalorija, posebno kada se kombinira s naporom fizičkom aktivnošću, može smanjiti vašu imunološku obranu. Kako unijeti pravi broj kalorija

Potrošnja kalorija varira od osobe do osobe, jer ovise o faktorima kao što su dob, spol, visina, trenutačna težina i razina tjelesne aktivnosti.

Utvrđivanje broja kalorija koje su vam potrebne smanjuju vjerojatnost razvoja negativnih zdravstvenih posljedica navedenih gore.

Postoji nekoliko načina procjene vlastitih potreba za kalorijama.Najjednostavnija metoda sastoji se od tri jednostavna koraka:

Odredite vaš BMR:

  1. Koristite ovaj online kalkulator da biste procijenili minimalno broj kalorija koje vaše tijelo treba dnevno. Nastojte da nikad ne konzumirate manje kalorija nego ovo. Procjenjujte dnevni zahtjev:
  2. Koristite ovaj online kalkulator za procjenu broja kalorija koje su vam potrebne za održavanje trenutačne tjelesne težine. Odredite potrebu za kalorijama za mršavljenjem:
  3. Ako je vaš cilj težine, cilj je da dnevni unos kalorija pada između količine potrebne za održavanje vašeg BMR-a i iznosa potrebnog za održavanje trenutačne tjelesne težine. Osim toga, svakako zapišite ono što jedete u online časopisu za hranu poput Cronometra, barem na početku vašeg procesa mršavljenja.

Praćenje prehrane pomoći će vam da nastavite dosegnuti dnevno preporučene količine hranjivih sastojaka.

Sažetak:

Upotrijebite gore navedenu metodu kako biste procijenili dnevni unos kalorija koji vam odgovara, uz dnevnik prehrane na mreži kako biste osigurali da prehrana pokriva vaše hranjive potrebe. Bottom Line

Kada je riječ o dugoročnom gubitku težine, strpljenje je ključ. Najbolje je izbjegavati dijete koje zahtijevaju da ozbiljno ograničite kalorije.

Umjesto toga, odlučite se za dijete koje su usredotočene na kvalitetu prehrane i potaknite vas na održive promjene životnog stila.