Jogurt je ljudi konzumirao stotinama godina.

Vrlo je hranjivo, i redovito jede može potaknuti nekoliko aspekata vašeg zdravlja.

Na primjer, pronađeno je da je smanjen rizik od bolesti srca i osteoporoze, kao i pomoć u upravljanju težinom.

Ovaj članak istražuje 7 zdravstvenih prednosti jogurta znanosti.

Što je jogurt i kako je napravljen?

Jogurt je popularan mliječni proizvod koji je proizveden bakterijskom fermentacijom mlijeka.

Bakterije korištene za proizvodnju jogurta nazivaju se "kulture jogurta", koje fermentiraju laktozu, prirodni šećer koji se nalazi u mlijeku.

Ovaj proces proizvodi mliječnu kiselinu, tvar koja uzrokuje stvaranje mliječnih proteina, što daje jogurt svojstven okus i teksturu.

Jogurt može biti napravljen od svih vrsta mlijeka. Sorte dobivene od obranog mlijeka smatraju se bez masnoće, a one koje se proizvode od cjelovitog mlijeka smatraju punom mastima.

Plavi jogurt bez dodanih bojila je bijela, gusta tekućina s tangy okusom.

Nažalost, većina trgovačkih marki sadrži dodane sastojke, kao što su šećer i umjetni okusi. Ovi jogurti nisu dobri za vaše zdravlje.

S druge strane, običan, nezaslađen jogurt nudi mnoge zdravstvene prednosti.

Dakle, bez daljnjeg navođenja, ovdje su 7 znanstvenih prednosti prirodnog jogurta.

1. Bogat je važnim hranjivim tvarima

Jogurt sadrži neke od gotovo svih nutrijenata koje vaše tijelo treba.

Poznato je da sadržava puno kalcija, minerala potrebnih za zdrave zube i kosti. Samo jedna čaša osigurava 49% dnevnih potreba za kalcijem (1, 2).

Također je visoko u vitaminima B, posebice vitaminu B12 i riboflavinu, od kojih obje mogu zaštititi od bolesti srca i odreñenih nedostataka neuralne cijevi (2, 3, 4).

Jedna čaša također pruža 38% dnevne potrebe za fosforom, 12% za magnezij i 18% za kalij. Ovi minerali su bitni za nekoliko bioloških procesa, poput regulacije krvnog tlaka, metabolizma i zdravlja kostiju (2, 5, 6, 7).

Jedna hranjiva koja jogurt ne sadrži prirodno je vitamin D, ali je obično utvrđen s njim. Vitamin D potiče zdravlje kostiju i imunološkog sustava i može smanjiti rizik od nekih bolesti, uključujući bolesti srca i depresiju (8, 9, 10).

Sažetak: Jogurt pruža gotovo sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba. Posebno je bogata kalcijem, vitaminima B i mineralima u tragovima.

2. To je visoka količina proteina

Jogurt daje impresivnu količinu proteina, s oko 12 grama po 7 unci (200 grama) (2).

Protein je pokazao da podržava metabolizam povećanjem potrošnje energije, odnosno brojem kalorija koje sagrijete tijekom dana (11).

Dobivanje dovoljno proteina također je važno za regulaciju apetita, jer povećava proizvodnju hormona koji signaliziraju puninu. Može automatski smanjiti broj kalorija koje konzumirate ukupno, što je korisno za kontrolu tjelesne težine (11, 12, 13).

U jednoj studiji, subjekti koji su jeli jogurt manje su bili gladni i konzumirali 100 manje kalorija tijekom večere, u usporedbi s onima koji su jeli manje proteinske zalogaje s istom količinom kalorija (14).

Efekti promicanja jogurta u punini su još istaknuti ako jedete grčki jogurt, što je vrlo gusta sorta koja je napeta. Veći je od bjelančevina od običnog jogurta, koji sadrži 22 grama po 7 unci (200 grama) (15).

Grčki jogurt je pokazao da utječe na kontrolu apetita i odgađa osjećaj gladi više od redovitog jogurta s manje proteina (16).

Sažetak: Jogurt, osobito grčka sorta, vrlo je visok u bjelančevinama. Protein je koristan za apetit i kontrolu tjelesne težine.

3. Neke vrste mogu koristiti probavni zdravlje

Neke vrste jogurta sadrže žive bakterije ili probiotike, koji su bili dio starter kulture ili dodani nakon pasterizacije.

To može imati koristi kod probavnog zdravlja kada se konzumira (17).

Nažalost, mnogi jogurti su pasterizirani, što je toplinska obrada koja ubija korisne bakterije koje sadrže.

Kako biste osigurali da vaš jogurt sadrži učinkovite probiotike, potražite onu koja sadrži žive, aktivne kulture, koje bi trebale biti navedene na naljepnici.

Neki tipovi probiotika koji se nalaze u jogurtu, kao što su Bifidobacteria i Lactobacillus , pokazali su da smanjuju neugodne simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), što je uobičajeni poremećaj koji utječe na debelo crijevo (18, 19, 20, 21).

Jedna studija je imala IBS bolesnika redovito konzumiraju fermentirano mlijeko ili jogurt koji sadrži Bifidobacteria . Nakon samo tri tjedna, izvijestili su o poboljšanjima u učestalosti nadutosti i stolici - učincima koji su vidjeli nakon šest tjedana (21).

Druga studija pokazala je da jogurt s Bifidobacteria poboljšava probavne simptome i zdravstvenu kvalitetu života među ženama koje nemaju dijagnozu probavnog stanja (22).

Nadalje, nekoliko je studija otkrilo da probiotici mogu zaštititi od dijabetesa povezanih s antibioticima, kao i zatvor (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Sažetak: Neke vrste jogurta sadrže probiotike, što može potaknuti probavni zdravlje smanjujući simptome uobičajenih gastrointestinalnih poremećaja, kao što su nadutost, proljev i zatvor.

4. Može ojačati vaš imunološki sustav

Konzumiranje jogurta - osobito ako sadrži probiotike - redovito može ojačati vaš imunološki sustav i smanjiti vjerojatnost ugovaranja bolesti.

Probiotici su pokazali da smanjuju upalu, koja je povezana s nekoliko zdravstvenih stanja, od virusnih infekcija do poremećaja crijeva (29, 30, 31, 32).

Istraživanja pokazuju da u nekim slučajevima probiotici također mogu pomoći u smanjenju učestalosti, trajanja i težini obične prehlade (33, 34, 35, 36, 37).

Štoviše, svojstva koja poboljšavaju imunost jogurta djelomično su posljedica magnezija, selena i cinka, koji su minerali u tragovima poznati po ulozi koju igraju u zdravlju imunološkog sustava (38, 39, 40).

Vitamini D-utvrđeni jogurti mogu povećati imunološki zdravlje čak i dalje. Vitamin D je proučavan zbog svog potencijala za sprečavanje bolesti poput prehlade i gripe (9, 41, 42, 43).

Sažetak: Jogurt pruža probiotike, vitamine i minerale, a sve to može potaknuti imunološki zdravlje i spriječiti određene bolesti.

5. Može proteći protiv osteoporoze

Jogurt sadrži neke ključne hranjive tvari za održavanje zdravlja kostiju, uključujući kalcij, proteine, kalij, fosfor i ponekad vitamin D. Svi ti vitamini i minerali posebno su korisni za sprečavanje osteoporoze, stanje karakterizirano slabljenjem kostiju. Uobičajeno je kod starijih osoba (44, 45, 46).

Pojedinci s osteoporozom imaju nisku gustoću kostiju i imaju veći rizik od prijeloma kostiju (47, 48).

Međutim, istraživanja pokazuju da konzumiranje najmanje tri obroke mliječne hrane, kao što je jogurt, svakodnevno može pomoći u očuvanju koštane mase i čvrstoće (49, 50).

Sažetak:

Jogurt je bogat vitaminima i mineralima koji igraju ključnu ulogu u zdravlju kostiju. Redovito konzumiranje može smanjiti rizik od osteoporoze. 6. Može dobro zdravlje srca

Sadržaj masnoća jogurta jedan je od razloga zašto je njezina zdravstvenost često kontroverzna. Sadrži uglavnom zasićene masnoće, s malom količinom mononezasićenih masnih kiselina.

Zasićena mast pretpostavlja se da uzrokuje bolest srca, ali trenutno istraživanje pokazuje da to nije slučaj. Ipak, masnoće i niske masnoće jogurta još uvijek su popularne u SAD (51, 52, 53).

Nema jasnih dokaza da je masnoće u jogurtu štetno za vaše zdravlje. Zapravo, može imati koristi zdravlju srca (54, 55).

Neka istraživanja pokazuju da unos zasićenih masnoća iz cjelovitih mliječnih proizvoda povećava "dobar" HDL kolesterol, koji može zaštititi zdravlje srca. Druge studije su otkrile unos jogurta kako bi se smanjila ukupna pojava bolesti srca (55, 56, 57).

Nadalje, pokazalo se da mliječni proizvodi poput jogurta pomažu smanjiti visoki krvni tlak, što je glavni čimbenik rizika za bolesti srca. Čini se da su učinci najistaknutiji u onima s dijagnozom visokog krvnog tlaka (58, 59, 60).

Sažetak:

Bez obzira na sadržaj masnoća, čini se da jogurt ima koristi zdravlju srca povećanjem "dobrog" HDL kolesterola i smanjenjem krvnog tlaka. 7. Može promicati upravljanje težinom

Jogurt ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći pri upravljanju težinom.

Za početak, to je visoko u proteinu, koji radi zajedno s kalcijem za povećanje razine hormona kao što su peptid YY i GLP-1 (61).

Nadalje, nekoliko je studija pokazalo da je konzumacija jogurta povezana s nižom tjelesnom težinom, postotkom masnog tkiva i opsegom struka (62).

Jedna je preporuka pokazala da unos mliječnih proizvoda s puno masti, uključujući jogurt, može smanjiti učestalost pretilosti.To je suprotno onome što je prethodno bilo povjereno u unos masti i dobitak na težini (63).

Druge studije pokazale su da oni koji jedu jogurt imaju tendenciju da bolje konzumiraju, u usporedbi s onima koji ga ne jedu. To je dijelom zbog većeg sadržaja hranjivih tvari, u usporedbi s njegovim relativno niskim sadržajem kalorija (64, 65).

Sažetak:

Jogurt je visok u bjelančevinama, koji je vrlo pun i može poboljšati vašu prehranu. Oba ova aspekta pomažu pri upravljanju težinom. Jogurt svibanj ne biti za svakoga

Neki ljudi moraju biti oprezni s njihovim unosom jogurta, jer može prouzročiti štetne učinke, osobito onih koji imaju netoleranciju na laktozu ili alergiju na mlijeko.

Intolerancija na laktozu

Nedostatak laktoze nastaje kada tijelo nema laktozu, enzim koji je potreban za razgradnju laktoze, što je šećer koji se nalazi u mlijeku. To dovodi do raznih simptoma probavnog trakta, kao što su bolovi u trbuhu i proljev, nakon konzumiranja mliječnih proizvoda.

Dakle, oni koji imaju netoleranciju na laktozu trebaju izbjegavati jogurt.

Međutim, neki ljudi koji su netolerantni prema laktozi mogu je podnijeti. To je zato što su neke od laktoze razgrađene tijekom proizvodnje, a probiotici mogu pomoći pri probavi (66).

Ako ste laktoza netolerantni, to može biti stvar pokušaja i pogreške kako bi se utvrdilo jeli jogurt radi za vas.

Alergija mlijeka

Mliječni proizvodi sadrže kazein i sirutku, koji su bjelančevine za koje neki ljudi su alergični. U takvim slučajevima, mlijeko aktivira reakciju koja može biti u rasponu od košnica i oteklina do životne prijetnje anafilaksije.

Zbog toga je najbolje izbjegavati jogurt ako imate alergiju na mlijeko.

Dodano šećer

Mnoge vrste jogurta sadrže velike količine dodanog šećera, osobito onih označenih kao niske masnoće. Višak unosa šećera povezan je s nekoliko zdravstvenih problema, uključujući dijabetes i pretilost (67, 68, 69).

Stoga je važno pročitati oznake hrane i izbjegavati marke koje sadrže šećer u sastojcima.

Sažetak:

Jogurt može imati neželjene učinke onima koji imaju netoleranciju na laktozu ili alergije na mlijeko. Mnoge vrste također sadrže velike količine dodanog šećera, što može pridonijeti određenim zdravstvenim uvjetima. Kako odabrati najbolji jogurt za vaše zdravlje

Manje je više kada je riječ o odabiru zdravog jogurta.

Jednostavna, nezaslađena sorta su najbolje, jer sadrže minimalne sastojke bez dodanog šećera.

Bilo da odaberete jogurt niskog ili punog masnog tkiva je osobni izbor.

Velike sorte masnoća sadrže više kalorija, ali to ne znači da nisu zdravi. Samo pazite da se pridržavate preporučene veličine dijela.

Također biste trebali potražiti jogurte koji sadrže žive i aktivne kulture kako bi se osiguralo da popravite probiotike za promicanje zdravlja.

Sažetak:

Najbolji jogurti za vaše zdravlje sadrže nekoliko sastojaka i bez dodanog šećera. Cilj je za brend koji sadrži probiotike. Bottom Line

Jogurt je bogat hranjivim tvarima i može potaknuti vaše zdravlje kada se konzumira redovito.

To može pomoći smanjiti rizik od nekih bolesti, a istovremeno će imati koristi od probavnog zdravlja i kontrole težine.

Međutim, svakako odaberite mlijeko vašeg jogurta. Za maksimalne zdravstvene dobrobiti, odaberite obične, nezaslađene sorte koje sadrže probiotike.